Acerca de

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Solange Sie atmen, ist mit Ihnen mehr richtig als falsch - gleichgültig, welchen Herausforderungen Sie gegenüberstehen.
Jon Kabat-Zinn

Was ist MBSR?

Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR, oder übersetzt:

Stressbewältigung durch Achtsamkeit, ist ein systematisches, wissenschaftlich umfassend erforschtes Trainingsprogramm zur Steigerung von Wohlbefinden und zur Reduktion von Stress auf der Basis von Achtsamkeit. Es verbindet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit Ansätzen aus der modernen Psychologie und Stressforschung.

Viele der MBSR Achtsamkeitsübungen haben ihren Ursprung im Buddhismus. Dennoch ist MBSR frei von religiösen Inhalten und weltanschaulich neutral. Buddhistische Rituale, Lebensregeln, ethische oder philosophische Aspekte sind nicht Inhalt des MBSR-Kurses.

 

Entwickelt wurde MBSR Ende der 1970er-Jahre von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Worcester, Massachusetts (USA). 

Kabat-Zinn selbst begann bereits im Alter von 20 Jahren, Zen-Meditationen zu praktizieren, nahm aber auch bald an Vipassana-Retreats (Einsichtsmeditation) mit Kornflield, Salzberg und Goldstein teil. Außerdem praktizierte er Yoga und Aikido, eine Form der Kampfkunst. Die Erfahrungen, die er dabei machte, veränderten sein Leben und es wurde ihm deutlich, wie viel von unserem Leiden im Kopf entsteht und unnötig ist. Und dass dieses Leiden durch die Übungen, die er praktizierte, gelindert werden konnte. 

Kabat-Zinn fügte die für ihn wichtigsten Elemente aus dem, was er lernte, zu einem Kurs zusammen und machte MBSR trotz seiner fernöstlichen Wurzeln zu einem weltanschaulich neutralem Intensivprogramm zur Stressbewältigung.

An der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts begann er, mit Patienten zu arbeiten, für die keine weiteren medizinischen Optionen verfügbar waren. Man hatte ihnen gesagt, sie müssten nun lernen, mit ihren Schmerzen und Symptomen umzugehen. Aber niemand konnte ihnen sagen, wie. Kabat-Zinn wollte diesen Patienten konkrete Hilfestellungen zum Umgang mit Schmerzen, unangenehmen Erfahrungen oder allgemein mit Stress geben. Sein Anliegen war es, die jahrtausendealte Meditationspraxis mit Fragestellungen der etablierten Medizin, des Gesundheitswesens und der Wissenschaft zu verbinden. 

Das Thema Stress stellte er als ein zentrales, gesellschaftlich relevantes Phänomen in die Mitte des Kurses. Die Teilnehmenden erforschten und reflektierten über die Kursdauer, ob und wie ihnen Achtsamkeit im Umgang mit Stress helfen kann. Die formale Praxis erhielt dadurch einen direkten Alltagsbezug. Von der ersten Stunde an war es somit zentral, dass MBSR ein konfessionsfreies Konzept ist, dass es Alltagsbezug hat und wissenschaftlich fundiert ist. Heute ist MBSR in der Gesellschaft weit verbreitet und wird in zahlreichen Bereichen angeboten – im Gesundheitswesen, in der Wirtschaft oder im pädagogischen Feld.

 

 
 

Für wen eignet sich der Kurs?

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  • lernen möchten mit belastenden Situationen, hohen beruflichen oder alltäglichen Anforderungen, besser umzugehen 

  • unter Stress/Stresssymptomen wie Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Bluthochdruck, Nervosität, Sorgen, Antriebslosigkeit, Erschöpfung, Gedankenkreisen, Unruhe, Magen-Darm-Problemen, Ängsten, Burn-out, u.v.m. leiden

  • sich in einer Lebenskrise befinden oder mit einer schweren Erkrankung anders umgehen möchten

  • mit akuten oder chronischen Krankheiten eine Ergänzung zur medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung suchen

  • an einer achtsamen Lebensweise interessiert sind und aktiv zum Erhalt Ihrer Gesundheit beitragen möchten (Prävention)

  • im Gesundheits-, Bildungs- oder Sozialwesen tätig sind.

Dieses 8-Wochen-Programm unterstützt Sie unter anderem, wenn Sie:

Das MBSR-Achtsamkeitstraining ergänzt nachgewiesenermaßen sinnvoll eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Sie ersetzt aber nicht eine bestehende medizinisch oder therapeutisch notwendige Behandlung. 

 

Ziele des Kurses

  • Individuelle Stressmuster erkennen und verändern

  • Stress (in Form von Körpersymtomen, Konflikten und schwierigen Gedanken und Gefühlen) bewältigen und reduzieren

  • Selbstakzeptanz, Selbstwirksamkeit und Selbstfürsorge (hinsichtlich eigener Bedürfnisse, Wünsche und Ziele) stärken

  • Körperbewusstsein schulen und Wohlbefinden fördern

Wirkungen

Die gesundheitsfördernde, stressreduzierende Wirkung von MBSR ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. In Summe gibt es mittlerweile mehr als 3.800 veröffentlichte Wirksamkeitsstudien über MBSR.

Wissenschaftlich nachgewiesen sind signifikante Verbesserungen des körperlichen und psychischen Allgemeinbefindens und der Lebensqualität, eine erhöhte Fähigkeit sich zu entspannen, die bessere Bewältigung von Stresssituationen und die Stärkung von Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz. 

Die Wirkungen von Achtsamkeitsübungen sind:

  • eine bessere Bewältigung von Stresssituationen

  • mehr Präsenz und Bewusstheit

  • eine differenziertere und wohlwollendere Selbstwahrnehmung

  • die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

  • ein besserer Umgang mit chronischen Schmerzen (z.B. Migräne, Rückenschmerzen ...)

  • eine verfeinerte Gefühlsregulation v.a. bei schwierigen Emotionen wie z.B. Angst, Ärger, Wut, Depression

  • mehr Wahlfreiheit und bewussteres Handeln

  • innere Ruhe und Stabilität

  • eine Verringerung von Schlafstörungen und anderen stressbedingten Beschwerden (z.B. Bluthochdruck, Erregung des vegetativen Nervensystems ...)

  • ein besserer Schlaf

  • eine bewusstere Selbstfürsorge

  • die Stärkung des Immunsystems, Burnout-Prophylaxe

 

Inhalte und Struktur des MBSR-8-Wochenkurses

Der Kurs beinhaltet:

• Ein individuelles Vorgespräch, in dem die Motivation für die Teilnahme geklärt wird und offene Fragen beantwortet werden können. Das Vorgespräch ist unverbindlich und kostenlos.

• 8 wöchentliche Gruppensitzungen à 2,5 Stunden

• Eine tägliche formale Übungspraxis von 45 Minuten, die zu Hause durchgeführt wird

• Audioanleitungen zum Download (Body Scan, Yoga, Sitzmeditation) für die tägliche Übungspraxis

• Austausch in der Gruppe zur täglichen Übungspraxis

• Impulsvorträge zu den einzelnen Schwerpunktthemen der jeweiligen Sitzungen

• Den Tag der Achtsamkeit (Übungstag zur Vertiefung) zwischen der 6. und 7. Kurseinheit

• Ein umfangreiches Teilnehmerhandbuch

• Ein Nachgespräch im Anschluss des Kurses (in der Gruppe oder einzeln)

Die tägliche Übungspraxis ist ein wesentlicher Bestandteil des Programms. Hier werden die im Kurs eingeführten formalen Achtsamkeitsübungen geübt und gefestigt. Die erste Übung ist der Body Scan, bei dem die Teilnehmenden mit der Aufmerksamkeit durch den Körper wandern und ihre Empfindungen wahrnehmen, ohne diese zu bewerten oder zu verändern.

Im Laufe des Kurses folgen dann achtsame Körperübungen, die aus dem Hatha-Yoga stammen. Hierbei handelt es sich um einfache Dehnungs- und Halteübungen, die von allen Teilnehmenden durchgeführt bzw. an ihre Fähigkeiten angepasst werden können. 

Die dritte formale Achtsamkeitsübung ist die Sitzmeditation, deren Dauer in den Gruppensitzungen nach und nach behutsam verlängert wird, bis sie schließlich 40 - 45 Minuten beträgt und in das tägliche Übungsprogramm aufgenommen wird.

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Integration in den Alltag

Da das MBSR-Achtsamkeitstraining das Ziel hat, die Ressourcen der Teilnehmenden so zu stärken, dass diese im Alltag mit beruflichen oder privaten belastenden Situationen gelassener umgehen können, ist die Integration der Übungen in den Alltag ein Schwerpunktthema des Kurses. Aus diesem Grunde ist die tägliche Übungszeit von so entscheidender Bedeutung. Von Anfang an werden die formalen Übungen (Body Scan, Yoga und Sitzmeditation) ergänzt durch informelle Übungsaufgaben, die die Teilnehmenden in ihrem (oft hektischen) Alltag durchführen sollen; beim Aufstehen, auf dem Weg zur Arbeit, beim Essen, in der Kommunikation mit anderen, etc..

 

Zu den einzelnen Schwerpunktthemen gibt es immer wieder kurze Impulsvorträge, die das Verstehen und Einordnen der eigenen Erfahrungen unterstützen. 

 

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die Themen der einzelnen Wochensitzungen:

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Woche 1

Thema:

Mit der Achtsamkeit vertraut werden: Vom Autopiloten zum Entdecken der inneren Ressourcen

Was geschieht, wenn wir versuchen, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu steuern? In dieser ersten Woche wollen wir erforschen, wie es ist, bewusst Einfluss zu nehmen auf unsere Aufmerksamkeit und wie wir unsere Sinne sowie unseren Körper als Anker im Hier und Jetzt nutzen können.

Achtsamkeitsübung

Achtsames Essen (Genussübung) und Body Scan

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Woche 3

Thema:

Im Körper zu Hause sein

- Die Kraft und Freude der Präsenz

Heute machen wir uns vertraut mit der wohltuenden Kraft achtsamer Yoga-Übungen. Sie werden einerseits die Erfahrung machen können, wie sich unangenehme Verspannungen auflösen, andererseits vielleicht auch Ihre Antreiber und Stressmuster sowie Ihren Umgang mit Grenzen erkennen können. Dies gibt uns Gelegenheit, unseren Umgang mit uns selbst zu hinterfragen.

Achtsamkeitsübung

Achtsamkeit-Yoga

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Woche 5

Thema:

Die Wahlfreiheit im Umgang mit Stress und schwierigen Gefühlen entdecken

In dieser Woche wollen wir erforschen und beschreiben, wie es ist, wenn man sich den automatischen musterhaften Stressreaktionen mit freundlicher Aufmerksamkeit nähert, ohne zu versuchen, sie zu verändern. Dazu gibt es zahlreiche Übungsgelegenheiten im Alltag. 

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Achtsamkeitsübung

Meditation mit Geräuschen, Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen

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Woche 7

Thema:

Mit der Selbstfürsorge vertraut werden - Die Integration der Achtsamkeitspraxis in den Alltag

Welche Dinge in Ihrem Leben sind hilfreich? Welche nähren Sie? Was brauchen Sie, um gut für sich zu sorgen? Gibt es Dinge in Ihrem Leben, die Sie heute als unpassend oder selbstbegrenzend erleben? In dieser Woche haben Sie reichlich Gelegenheit, Ihren Fokus auf diese Fragestellung auszurichten.

Achtsamkeitsübung

Meditation an unterschiedlichen Plätzen, Seemeditation

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Woche 2

Thema:

Der Wahrnehmung auf die Spur kommen

 

Wie wäre es, wenn Sie selbst entscheiden könnten, auf welchen Gedankenzug Sie aufspringen oder nicht? In dieser Woche wollen wir beginnen, unseren Geist zu sammeln und Konzentration aufzubauen. Unser Werkzeug hierfür wird die Atem-Meditation sein. Wir üben uns darin, in der Gegenwart zu bleiben und zur Ruhe zu kommen.

Achtsamkeitsübung

Atem-Meditation

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Woche 4

Thema:

Sich dem Stress bewusst zuwenden - Wie Konditionierung und Wahrnehmung unsere Erfahrung prägen

Wie reagieren Sie in stressigen Situationen? Gibt es ein Muster? Welches sind Ihre "Knöpfe", die andere ganz leicht bei Ihnen drücken können, damit Sie aus der Haut fahren? Und was genau passiert dabei in Ihrem Körper? Dieses sind Themen der vierten Sitzung. Wir trainieren neue Möglichkeiten, mit stressauslösenden Momenten und mit äußeren oder inneren Ereignissen anders umzugehen.

Achtsamkeitsübung

3-Minuten-Atemraum

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Woche 6

Thema:

Achtsame Kommunikation - Gewohnheitsmäßige Muster in Beziehungen erkennen und angemessene Optionen in stressvollen Interaktionen finden

mit abschließendem Tag der Achtsamkeit.

 

Wie kommunizieren Sie mit anderen Menschen? Und wie können Sie in Beziehungen bewusst und ausgeglichen bleiben, besonders unter Bedingungen von akutem oder chronischem Stress? Darum soll es in dieser Woche gehen. Abschließen werden wir die Woche mit einem Meditationstag in Stille. 

Achtsamkeitsübung

Meditation mit Geräuschen, Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen

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Woche 8

Thema:

Achtsamkeit im Leben verankern

Wie können wir die Motivation und Disziplin, die wir in den vergangenen sieben Wochen in unserer Meditationspraxis entwickelt haben, aufrechterhalten? In dieser Abschlusssitzung geht es um verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten, um das im Kurs Erlernte aufrechtzuerhalten.

Achtsamkeitsübung

Mitgefühls-Meditation

 
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ANMELDUNG
Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)
MBSR-8-WOCHEN-KURS

  • Sie können sich direkt zu einem MBSR-Kurs anmelden.

  • Optional empfehle ich ein kostenfreies Vorgespräch vor Ihrer Anmeldung und Teilnahme des 8-Wochen-Kurses. Auf diese Weise können Sie herausfinden, ob ein Kurs zu diesem Zeitpunkt das Richtige für Sie ist. Um optimal vom Kurs profitieren zu können, setzt der Kurs eine Bereitschaft zum eigenständigen Üben zwischen den einzelnen Kurseinheiten voraus. Dazu werden im Kurs Übungsmaterialien und CDs ausgehändigt.

  • In beiden Fällen schicken Sie mir bitte eine E-Mail.

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MBSR Yoga Kurse Lüneburg Nicola Frank

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)
MBSR-8-WOCHEN-KURS

Der nächste MBSR-8-Wochen-Kurs

beginnt am 28. Oktober 2022 in Lüneburg

in der Yoga Connection

Die 8 Termine

sind jeweils freitags von 19 - 21.30 Uhr.

Der Termin am 18.11. entfällt.

Der letzte Termin dieses Kurses ist am 22.12..

Der Tag der Achtsamkeit:

Sonntag, 04.12.2022 

Weitere Kurse:

Tag der 
Achtsamkeit

(für geübte Meditierende)

Sonntag, 11. September

10.00 Uhr - 15.30 Uhr

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Sonntag, 02. Oktober

10.00 Uhr - 15.30 Uhr

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Die Tage sind einzeln buchbar. Kosten: 40 €

MBSR-KURS 1

Freitags

28.10. - 16.12.2022

19.00 Uhr - 21.30 Uhr

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Tag der Achtsamkeit:

Sonntag, 04.12.2022

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Kosten: 340 €

MBSR-KURS 2

Dienstags

31.01. - 21.03.2023

19.15 Uhr - 21.45 Uhr

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Tag der Achtsamkeit:

Sonntag, 12.03.2023

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Kosten: 340 €

  • Eine Ermäßigung der Kursgebühr ist bei geringem Einkommen auf Anfrage möglich. Sprechen Sie mich gerne an.

  • Optional nutzen Sie gern auch Ihre Möglichkeit zum kostenlosen Vorgespräch.

  • Um optimal vom Kurs profitieren zu können setzt der Kurs eine Bereitschaft zum eigenständigen Üben zwischen den einzelnen Kurseinheiten voraus. Dazu werden im Kurs Übungsmaterialien und CDs ausgehändigt.

Kostenloses Vorgespräch | Kursteilnahme:
Bitte schreiben Sie mir eine E-Mail oder verwenden Sie mein Kontaktformular.  

ORT:

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CORONA - INFO

Der Kurs ist als Präsenzveranstaltung geplant. Falls dies coronabedingt teilweise oder gänzlich nicht möglich sein sollte, so findet der Kurs online statt.